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Wenn es ein Medikament gäbe, das das Herz schützt, Krebsrisiken senkt, Depressionen lindert, Muskeln aufbaut, Stürze verhindert und das Altern verlangsamt – würden Sie es einnehmen? Diese „Wunderpille“ gibt es: Sie heißt Bewegung und Sport.

Lebenserwartung. Körperliche Aktivität im Alter ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Gesundheitsförderung. So zeigte die Oslo-II-Studie von Holme & Anderssen, 2015, dass Männer, die sich täglich mindestens 30 Minuten moderat bewegten, bis zu fünf Jahre länger lebten – ein Effekt, der dem Rauchstopp gleichkommt.

In der Generation-100-Studie konnten Personen über 70 durch regelmäßiges Ausdauertraining – insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT) – ihre kardiorespiratorische Fitness messbar verbessern. Diese wiederum ist eng mit der Lebenserwartung verbunden (Stensvold et al., 2020). Leichtes bis moderates Joggen (2 bis 3mal pro Woche, je 20–30 Minuten) geht laut Schnohr et al. (2015), mit der höchsten Lebenserwartung einher.

Gehirn. Depressive Symptome bei älteren Menschen können gelindert werden – mit vergleichbaren Effekten wie Medikamente, aber ohne deren Nebenwirkungen (Bridle et al., 2012; Hernández-Vila et al., 2023). Zudem verbessert Bewegung die kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere Aufmerksamkeit, Planung und Gedächtnisfunktionen (Voelcker-Rehage et al., 2010).

Knochen und Muskeln. Starke Knochen und Muskeln sind essenziell für Mobilität und Selbstständigkeit. Die FROST- und LIFTMOR-Studien belegen, dass auch Hochaltrige durch gezieltes Krafttraining Muskelmasse, Knochendichte und Gleichgewicht deutlich steigern können (Hoffmann et al., 2021; Watson et al., 2015; Harding et al., 2020). Diese Effekte zeigten sich sogar bei über 80jährigen mit Verbesserungen in Gehfähigkeit und Alltagskraft (Hoffmann et al., 2022). Auch über 85-Jährige erzielten noch deutliche Kraftzuwächse (Hvid et al., 2021).

Zellalterung. Regelmäßige Aktivität aktiviert zelluläre Reparaturprozesse, reduziert Entzündungen und stabilisiert die DNA (Saner et al., 2023).

Krebs. Bei über 300.000 Erwachsenen zeigte sich, dass höhere körperliche Fitness mit deutlich niedrigerem Risiko für mehrere Krebsarten einhergeht (Lee et al., 2023).

Mobilität. Die Whitehall-II-Studie verknüpfte regelmäßige Aktivität mit erfolgreichem Altern (Hamer & Stamatakis, 2014), und Rognmo et al. belegten 2022 Verbesserungen der Mobilität selbst bei PflegeheimbewohnerInnen.

Man ist nie zu alt!

Die Studienlage überzeugt. Bewegung wirkt – auch wenn man erst im hohen Alter damit beginnt. Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Die trainierbare Muskulatur bleibt bis ins hohe Alter erhalten. Schon 2–3 Monate regelmäßiges Training können Gleichgewicht, Gangstabilität und Alltagskraft spürbar verbessern. Bei über 85jährigen zeigten sich Kraftzuwächse von über 30 %, verbunden mit mehr Selbstständigkeit, Lebensfreude und sozialer Teilhabe.
Sport und Bewegung sind der zentrale Baustein gesunden Alterns. Sie wirken nicht wie ein Medikament – sie sind eines, und die wohl beste Investition in die eigene Zukunft.